7 consigli d'oro per non ingrassare

Non serve l’ennesima dieta, questa la tesi di Samantha Biale, nutrizionista e autrice del libro “La dieta B Factor” (Sperling & Kupfer, pagg. 250, euro 16). Secondo l'autrice servono piuttostodelle regole che aiutino a capire quali sono gli errori che commettiamo e come correggerli. Nel libro suggerisce sette regole da seguire per sempre non solo per dimagrire, ma soprattutto per non ingrassare più e star bene in salute.

1. Mai carboidrati da soli. Gli ultimi studi in tema di alimentazione hanno rivelato che il segreto per dimagrire e non ingrassare più è tenere sotto controllo la produzione di insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue e che, se stimolato in eccesso, favorisce l’accumulo di grassi di deposito. Per mantenerla ai livelli ideali, ogni pasto contenente carboidrati deve avere anche una quota di proteine e grassi. In questo modo, abbasserete l’indice glicemico del pasto, ovvero rallenterete l’assorbimento intestinale e la velocità con cui i cibi passano nel sangue sotto forma di zuccheri. L’organismo potrà così utilizzare a scopo energetico tutti gli zuccheri che gli arrivano in quantità ottimale e non sarà costretto a convertirne eventuali eccessi in grassi di deposito. Paradossalmente, per dimagrire o mantenere il peso, è meglio mangiare un piatto di pasta condita con tonno o ragù di carne magra piuttosto che lo stesso quantitativo di pasta al pomodoro come unico piatto.

2. Anticipare la fame. Per contare su un apporto costante di energia evitando crolli e fame improvvisa, non importano solo la combinazione e la quantità degli alimenti, ma anche gli orari. È importante consumare pasti frequenti (ogni 3 ore circa) così scongiurerete le abbuffate incontrollabili e alzerete il metabolismo perché, ogni volta che mangiate, l’organismo consumerà un tot di energia extra per digerire e assimilare il pasto. Secondo un team di ricercatori inglesi dell’Imperial College di Londra mangiare sino a 6 volte al giorno (in quantità moderate) non sarebbe solo il segreto per tenere sotto controllo il peso e ridurre l’appetito, ma addirittura per stabilizzare la pressione sanguigna, prevenendo le malattie cardiovascolari. Mangiare poco e spesso – hanno spiegato gli scienziati britannici – mantiene il metabolismo attivo per un periodo di tempo più lungo, e tra le altre cose favorisce l’assorbimento dei micronutrienti più importanti per l’efficienza dell’organismo.

3. Scovare gli zuccheri nascosti. Dietro ai tanti prodotti reclamizzati come «fat free» o «light» si nasconde un’insidia insospettabile: gli zuccheri. Spesso sono loro, purtroppo, i veri responsabili dei chili di troppo perché il nostro apparato digerente li assimila molto velocemente, aumentando la glicemia e quindi l’intervento massiccio dell’insulina che trasforma il glucosio in eccesso in grassi di deposito. Per questo, per dimagrire e per conservare la linea senza fatica, dovreste limitare prima di tutto i cibi che contengono troppi zuccheri semplici e carboidrati raffinati, come la farina 00, o quanto meno mangiarli insieme con altri alimenti che contengono proteine, fibre e grassi che rallentano la loro assimilazione.

4. “Tagliare” il sale. Dimagrire non è soltanto una questione di calorie e di indice glicemico, bisogna infatti fare i conti anche con i liquidi in eccesso che, spesso, provocano oscillazioni importanti di peso da un giorno all’altro e, in molti casi, peggiorano l’aspetto della cellulite. La soluzione per dire addio ai gonfiori è ridurre in maniera decisa il sale. La sua struttura chimica fatta di cloro e sodio, infatti, agisce come una spugna, trattenendo i liquidi che – ristagnando nei tessuti – provocano anche un accumulo di tossine. Praticamente tutti i cibi contengono sodio già allo stato naturale (per non parlare di insaccati, formaggi, pane, crackers e cibi in scatola che ne contengono una piccola miniera), per cui l’alimentazione di ogni giorno è più che sufficiente per sopperire ai bisogni dell’organismo. Dal punto di vista del gusto, ridurre il sale è inizialmente un po’ traumatico, ma bastano già 8-10 giorni per diventare veri esperti nel riconoscere e apprezzare il sapore autentico delle pietanze. Se proprio non riuscite a liberarvi definitivamente della saliera, optate per il sale iposodico-iodato che al posto del sodio ha il potassio, utile contro la ritenzione idrica.
5. Colazione «su misura». Il primo pasto del mattino, quando il metabolismo è più attivo e c’è tutta la giornata davanti per potersi sbarazzare delle calorie di troppo, è quello che regola meglio i livelli di grelina, l’ormone responsabile del senso di fame. Nello specifico, è proprio la colazione a diminuirne notevolmente la produzione per le ore successive, moderando l’appetito ai pasti seguenti. Secondo il Wolfson Medical Center dell’Università di Tel Aviv, chi fa colazione dimagrisce del 28% in più di chi, a parità di calorie giornaliere, non la fa. Ma c’è di più. La colazione ideale dovrebbe sempre avere qualcosa di dolce come frutta e cereali. È stato infatti dimostrato che mangiando qualcosa di zuccherino all’inizio della giornata ci si sente più appagati e si prova più soddisfazione ai pasti successivi.

6. Mangiate sempre cose diverse. Variare l’alimentazione evitando di mangiare sempre le stesse cose è fondamentale per due motivi: da una parte ci assicuriamo tutti i nutrienti e i micronutrienti che ci servono e dall’altra evitiamo l’«effetto accumulo» di sostanze indesiderate come tracce di pesticidi presenti in frutta e verdura, e di additivi quali conservanti e coloranti aggiunti in molti alimenti di uso comune. L’equilibrio ideale si raggiunge solo combinando in modo regolare i diversi ingredienti. Per uscire dalle solite abitudini, imponetevi di mettere nel carrello della spesa settimanale un alimento mai assaggiato, che si tratti di una verdura o frutta mai sperimentata, una variante sconosciuta di cereali o pesce, un alimento ricco di proteine vegetali al posto della carne.

7.Non dimenticate i grassi giusti. Chiunque voglia dimagrire elimina istintivamente per prima cosa tutti i grassi, mangiando insalata scondita, yogurt magro, tonno al naturale e così via. Un grave errore non solo dal punto di vista della salute, perché l’organismo ha assoluto bisogno di una quota di grassi per funzionare bene, ma anche per quanto concerne la perdita di peso. Molti studi hanno infatti dimostrato che una eccessiva riduzione dei grassi causa una diminuzione della capacità del corpo di bruciarli a scopo energetico. Viceversa, i grassi mantenuti in quantità ottimale nell’ambito di una dieta ipocalorica aiutano a dimagrire meglio perché rallentano la velocità con cui il cibo viene trasformato in glucosio. La formula ideale con cui suddividere il 25-30% di grassi quotidiani raccomandati dall’OMS e dall’Istituto Nazionale della Nutrizione è: ¹/³ polinsaturi (olio di lino, olio di soia, olio di sesamo, pesce), ¹/³ monoinsaturi (olio extravergine d’oliva), ¹/³ saturi (prodotti di origine animale come burro, carni e formaggi).