I cereali integrali e senza glutine che fanno bene alla salute

A differenza di una decina di anni fa, oggi è più facile trovare direttamente al supermercato farine e cereali integrali, molte delle quali sono senza glutine come il Miglio, la Quinoa, l’Amaranto e il Grano Saraceno.

Questo cambiamento è dovuto a moltissimi studi scientifici che confermano che un consumo di cereali integrali sia particolarmente importante sia per prevenire alcune patologie tumorali che per ridurre le malattie cardiovascolari. E' anche risaputo che una dieta con regolare consumo di cereali integrali abbassa il colesterolo cattivo e riduce il rischio di alcune patologie croniche come il diabete, aiutando anche un mantenimento di un peso equilibrato.

I cereali integrali sono ricchi di vitamina B1, detta anche tiamina, che viene assorbita rapidamente nell'intestino tenue per poi essere portata, attraverso il sistema circolatorio, al fegato, ai reni e al cuore. Il nostro corpo ha bisogno di un apporto quotidiano di questa sostanza. La tiamina, contenuta nel germe e nella crusca, nella pula del riso e in quelle parti dei cereali che di solito vengono eliminate durante la macinazione, è molto importante per il nostro corpo, in particolare essa interviene come enzima nel convertire gli zuccheri in energia.

Questi sono solo alcuni dei benefici che possiamo ottenere dall'introduzione dei cereali integrali nella dieta quotidiana, ed è proprio per motivi salutari che gli alimenti senza glutine si stanno diffondendo sempre più anche nelle diete di persone non celiache. Quello di cui siamo convinti è che una dieta priva di glutine non debba essere una moda, visto che per chi non è allergico è una scelta inutile e costosa, però è vivamente consigliato variare la propria dieta inserendo nuovi cereali o legumi che non contengono il glutine.

Il consumo consigliato dei cereali integrali per assicurare il benessere fisico è di 3 porzioni al giorno. Se ci pensate un'attimo è sufficiente sostituire gradualmente alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale, sostituendoli poi interamente ai cibi raffinati. 

Vediamo insieme quali sono le proprietà dei singoli cereali integrali e senza glutine.

Il Miglio

Il suo valore nutritivo è intermedio tra il frumento ed il riso, rispetto ai quali contiene una maggiore quantità di lipidi, rappresentati principalmente da acidi grassi insaturi. Nella dieta dello sportivo questo cereale non dovrebbe mai mancare in quanto è considerato diuretico ed energizzante, utile per contrastare spossatezza, stress e anemia. Ricco di preziosi minerali come ferro, fosforo, magnesio, potassio, selenio e zinco, contiene più proteine del riso ed è di fatto un “integratore” naturale!

La Quinoa

La quinoa presenta un elevato valore nutrizionale. E’ ricca di fibre che donano a questo alimento un elevato potere saziante, è ricca di antiossidanti e di calcio che contrastano i radicali liberi e rallentano l’invecchiamento del corpo. Facile da reperire nei supermercati, è però leggermente più costosa rispetto al miglio per via dell’alta domanda di mercato e della poca disponibilità.

L'Amaranto

Contiene ferro e calcio. Il suo valore nutritivo è paragonabile a quello del miglio, con la sola differenza di un maggior contenuto in fibre, calcio, ferro e lisina, un aminoacido presente solitamente in scarsa quantità nei cereali. Si tratta in assoluto del cereale meno diffuso in quanto la sua coltivazione è molto complessa, e questo fa si che il costo sia elevato. L’amaranto può essere consumato in chicchi, soffiato oppure trasformato in farina. Riscaldandoli brevemente, i semi scoppiano e si ottiene un pop-corn leggero e croccante.

Il Grano Saraceno

Simile al grano dal punto di vista nutrizionale, da cui si differenzia per l’elevato contenuto di lisina e per la presenza della vitamina P.

Tra i minerali contenuti in questo cereale spicca il magnesio il quale aiuta a migliorare il flusso sanguigno e ad abbassare la pressione arteriosa. A livello vitaminico nel grano saraceno troviamo un elevato apporto di vitamine B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B5 (acido pantotenico).